Como
terapeutas usamos alguns princípios e estratégias para realizar o nosso
trabalho. Ao longo de anos de consultas temos apreendido, em relação ao tratamento,
que o cliente alem de aceitar e realizar a nossa sugestão terapêutica, aceite
algumas questões “inegociáveis” ; compromissos que o indivíduo deve assumir;
cuidados de si mesmo que deve realizar; câmbios de atitude e pensamentos que
deve liderar no seu interior, sob a pena de não conseguir o êxito que supõe
melhorar a saúde e posteriormente harmonizá-la como um todo.
Por isso, sempre damos por
escrito a necessidade de manter cuidados básicos.
Estes são:
·
Beber água. 1 Litro por cada 30 Kg de peso
corporal
·
Cuidar da alimentação (e damos três listas com
boa, meia e má qualidade de alimentos)
·
Fazer exercícios
·
Mastigar
·
Tomar sol e
·
Fugir do estresse desnecessário.
O motivo deste artigo é que
estamos somando mais um pedido:
Cuidar e manter a qualidade do sono
(preferentemente noturno) fundamentalmente em relação a sua faixa etária.
Cuidar do sono
Não é que a necessidade de
dormir o tempo necessário não fosse importante desde antes.
A verdade é que sempre pedimos
como coisa importante, dentro dos primeiros passos terapêuticos, a recuperação
do descanso noturno como condição “sine qua non” para um tratamento efetivo e
com a força como para reverter muitas situações patológicas (agudas e/ou
crônicas).
Mas, ultimamente temos visto que
muitos clientes estão negligenciando muito seu sono. Muitos desses clientes até
chegam a sentir orgulhoso de manter-se sem dormir o suficiente, às vezes, com
muito poucas horas de sono, às vezes menos do que 3, como contrapartida de um
dia cheio de realizações e longas horas de trabalho exaustivo, além da
manutenção das atividades e relações sociais e familiares.
Quem já realizou uma consulta
comigo, sabe que enfatizamos tanto a qualidade como a qualidade do sono e isso
é porque as pessoas ao viverem em "piloto automático" (que é a forma
como vivemos a maior parte do tempo... infelizmente), facilmente confundem o
“cair na cama desmaiado” de cansaço com o fato de ter um sono reparador.
Acostumam "dormir" durante toda a noite (apesar de sirenes, trens e barulhos)
e na hora de acordar estão mais cansados do que quando foram para a cama!
Alguns até chegam a pensar que é
uma realização pessoal dormir pouco e mal e estar dispostos e sorridentes no
dia seguinte.
Para mim, isso é o cúmulo do
descontrole; da alienação a que nos submetemos diariamente porque temos
objetivos errados ou minimamente mal escolhidos na vida.
Isto pode nos levar a
questionamentos muito profundos e necessários como:
Vivemos... Para quê?
Por quê?
O que é realmente importante em
nossas vidas?
Mas essas não são as respostas
que buscamos neste artigo. Nosso objetivo é trazer algumas informações
importantes em relação ao sono, em relação às horas de descanso em oposição
complementar ao estado de vigília para compreender a sua profunda importância
fisiológica e estratégica dentro de qualquer necessidade de tratamento de saúde.
O sono
Vai ser difícil chegar a algumas
conclusões sobre o sono, considerando a sua importância somente em relação ao
descanso. De fato, durante a noite, quando nos dispomos a dormir, não deveríamos
dizer... "Eu vou descansar”... Deveríamos dizer: "Vou continuar a
trabalhar"!
O primeiro equívoco é pensar que dormir é linearmente descansar.
Graças à nossa visão mecanicista
da vida e dos sistemas biológicos, acreditamos que somos uma estrutura simples,
que “faz e faz” até estar cansado, e a partir desse momento precisa descansar
para "recuperar" a energia e voltar ao ciclo de atividade e realização
consciente. Quase como se fôssemos uma bateria recarregável. Uma pequena parte
de tudo isso é verdade. Mas essa recuperação energética é uma porcentagem
relativa de todos os benefícios que o sono traz para nossas vidas. Em
contraste, a falta de sono nos faz adoecer, nos desequilibra... inviabiliza a
saúde.
Então, apague da sua mente essa
convicção. O descanso em si é apenas uma pequena parte da importância do sono.
Dormir bem é uma necessidade vital, fisiológica, psicológica e emocionalmente
falando, de fundamental importância para todos e ainda muito especificamente
imprescindível na quantidade certa segundo cada faixa etária.
Tanto é verdade essa afirmação
que o sono ocupa um terço de nossas vidas!
Vejamos por que.
O sono em oposição á vigília não
é um estado que ocorre passivamente. É exatamente o oposto. Para que o sono
exista é produzido e conduzido ativamente por diferentes regiões do cérebro.
Todas as nossas funções corporais, incluindo o cérebro são influenciadas pela
alternância constante dentre a vigília (estar acordado) e o sono, sendo que
este último restaura as condições que existiam no início da vigília anterior.
Para dar um exemplo simples, é
como uma grande fábrica onde os trabalhadores começam a produção do dia, com
todos os suprimentos e materiais necessários perto das máquinas... A produção é
eficaz e intensa desde os primeiros minutos do turno, pois não há perda de
tempo com a limpeza e preparação das máquinas, com a reposição de matéria-prima
ou a remoção de resíduos industriais. Para isso, existem outros trabalhadores
que realizam essas tarefas uma vez concluído o turno de produção. Eles alinham
as máquinas, fazer a manutenção, programam a produção, removem os resíduos,
deixando toda a matéria-prima estocada perto dos locais de produção. Este
"segundo turno" de trabalho não é de descanso. Nada disso. É intenso
e decisivo para que o "turno produtivo" seja realmente eficaz.
Assim, o sono é uma tarefa
complexa.
O sono não é sempre igual.
Também não é verdade que alguns de nós dormimos um sono profundo entanto que
para outros o sono é mais superficial; que algumas pessoas dormem muito e
outras quase nem sentem necessidade de dormir; que fulano acorda ao menor sussurro, enquanto Cicrano nem a passagem de um trem pelo quarto complica seu sono.
Com exceção de pequenas diferenças pessoais, o certo é dizer que algumas
pessoas dormem bem, e outras dormem mal.
O sono é uma sequencia de vários
ciclos de duração variável. Várias etapas (5), mais exatamente fazem um ciclo completo
de sono de cerca de 90 a 110 minutos e na vida adulta precisa dormir
normalmente aproximadamente 5-7 destes ciclos.
Para não complicar de mais o
nosso blog, vejamos um breve resumo dessas etapas.
Fases e estágios do
sono
Fase 1: É um sono leve.Ocorre na
hora de entrar ou sair do sono e a pessoa pode ser despertada com facilidade.
Nesta fase, os olhos movem-se lentamente e a atividade muscular diminui.
Durante esta fase, muitas pessoas experimentam contrações musculares bruscas
precedidas por uma sensação de queda.
Na fase 2, diminui o movimento
dos olhos e as ondas cerebrais tornam-se mais lentas (estado α = alfa) com
apenas uma explosão ocasional de rápido de ondas cerebrais. Algumas imagens e
sensações "quase reais" podem ser sentidas rapidamente
Quando uma pessoa entra em fase
3, ondas cerebrais extremadamente lentas chamadas ondas deltas, se intercalam
com ondas más curtas e rápidas. Começa o sono profundo. No estágio 4, o cérebro produz ondas delta
quase exclusivamente. Estágios 3 e 4 são chamados de sono profundo, e é muito difícil
acordar alguém deles. Em sono profundo, não há nenhuma atividade de movimento
ou músculo do olho. É quando algumas crianças experimentam incontinência
urinária, andar dormindo ou terrores noturnos. É o estágio do sonâmbulo.
No período REM ou estágio 5, a
respiração torna-se mais rápida, irregular e superficial, os olhos se agitam
rapidamente e os músculos dos membros são temporariamente paralisados. As ondas
cerebrais durante esta fase aumentam até quase se igualar com os níveis
experimentados quando a pessoa está acordada. Além disso, aumenta a frequência
cardíaca, a pressão arterial sobe, os homens experimentam ereções e o corpo
perde alguma capacidade de regular sua temperatura. É o momento do sono em que
ocorre a maioria dos sonhos, e, se a pessoa é acordada neste momento, durante o
sono REM, ela poderá se lembrar dos seus sonhos. A maioria das pessoas
experimentam três a cinco intervalos de sono todas as noites. Crianças pequenas gastam quase 50% do seu
tempo no sono REM. Adultos passam cerca de metade do tempo dormindo na fase 2,
cerca de 20 por cento em REM, e os outros 30% é dividido entre as outras três
fases. Adultos mais velhos gradualmente gastam menos tempo no sono REM.
A duração e alternância das diferentes fases do sono aceita
pelos estudos científicos se esquematiza da seguinte forma:
Como mencionado, cada ciclo de
sono pode ser de 90 a 110 minutos (considera-se normal o ciclo de 90 minutos).
Mas, as horas de sono mínimas e necessárias não serão iguais para todos. Há uma
tendência a acreditar que as horas de sono necessárias para cada pessoa estarão
diminuindo com a idade, mas isso não é geral. É mais correto pensar que a
necessidade de sono depende de cada pessoa e suas peculiaridades. Mesmo assim, pode-se dizer que adultos
precisam geralmente de 6 a 8 horas de sono. Portanto, cada um de nós precisa,
minimamente, 5-7 ciclos de sono.
Vejamos uma estimativa sobre a
necessidade de sono (e algumas de suas características) de acordo com a idade:
Nascimento: 17 h de sono total, distribuídos em
períodos de 2 a 6 horas.
3 meses: 15 h ao dia, em 4-5 períodos de sono. Mais
da metade do tempo à noite. Adota-se o ciclo dia-noite.
6 meses: 14 h de sono total: 12 horas na noite,
interrompida por alguns despertares breves fisiológicos. Uma soneca de manhã e
outra à tarde.
12 meses a 3 anos: 13-14 h de sono total: 12-13 h de sono
noturno e um cochilo depois de comer.
3 a 5 anos: 10 a 12 horas de sono total: Sono noturno e desaparece a soneca com a escolaridade.
5 a 12 anos: 11 a 12 h de sono noturno.
12 a 17 anos de idade: 9 h de sono noturno, mas, adolescentes
podem dormir muitas horas seguidas se tem liberdade para isso. Os adolescentes
são "Belos dorminhocos". Eles tendem a dormir muito mais tarde.
Adultos: 7 horas de sono noturno 7 dias por semana.
Adultos maiores: 6 a 7 h de sono noturno e curtos cochilos
durante o dia. Eles tendem a dormir mais cedo e acordar várias vezes por noite.
E porque precisamos de
toda essa complexidade para dormir?
Os problemas para dormir mal ou
errado podem ser muitos. Eu sempre peço a meus clientes com problemas de sono
que se imaginem ou lembrem uma noite em que não dormiram pelo motivo que for...
Seja por festa ou por tomar conta de uma pessoa doente, etc. A sensação ao dia
seguinte é de certa "ressaca".
É desconfortável, mas você pode lidar com isso. Se em vez disso, fica sem
dormir dois dias e noites, além de desconforto, a pessoa ficará lenta,
petulante, irritada, dolorida... E se
são mais dias?... E se você passou uma semana sem dormir... Se nosso sono leva
meses ou anos sem ser verdadeiramente reparador? Alguns sonos “alterados” (passageiros) não
são suficientes para causar doenças graves. Você sempre tem que se cuidar e não
abusar. Mas quando sofremos de um sono ruim cronicamente, aí a coisa muda. Pode
aumentar significativamente os riscos de hipertensão, do AVC (o risco é quadriplica!),
diabetes, depressão e de manter equilíbrio no peso certo...
Na enciclopédia ”Wikipédia
online” podemos achar uma relação interessante de problemas causando por falta
de sono.
A saber:
·
Dor muscular
·
Visão turva
·
Depressão
clínica
·
Daltonismo
·
Sonolência diurna
·
Problemas
cardíacos
·
Enxaquecas
agudas
·
Diminuição
na atividade mental e na concentração
·
Despersonalização e desrealização
·
Debilidade
no sistema imune, especialmente diminuição no número de leucócitos,
do mesmo jeito que acontece nas situações de estresse.
·
Tonturas
·
Olheiras
·
Desmaios
·
Confusão
mental
·
Alucinações
·
Tremor das
mãos e pernas
·
Debilidade
física
·
Aumento
dos níveis de colesterol
·
Falta de
rendimento
·
Ansiedade
·
Depressão
·
Hiperatividade
·
Hipertensão
·
Diabetes
·
Impaciência
·
Irritabilidade
·
sonho
lúcido, una vez recuperado o sono
·
“Brancos”
ou falta de memória
·
Náuseas
·
Nistagmo
·
Psicose
·
Palidez
·
Aumento notório
do tempo de reação
·
Articulação
vocal arrastada ou sem sentido
·
Perca o ganho de
peso (obesidade)
·
Bocejo severo
·
Sintomas similares a:
·
Transtorno
por déficit de atenção com hiperatividade
·
Ebriedade
·
Outros problemas:
Diabetes mellitus
Em 1996, um estudo da
Universidade de Chicago Medical Center mostrou que dormir pouco ou se privar do
sono afeta a capacidade do corpo humano para metabolizar a glicose, o que pode
dar como resultado o aparecimento de diabetes mellitus tipo 2.
Efeitos sobre o cérebro
A privação do sono pode afetar
adversamente a função cerebral. Um estudo realizado em 2000 pela Escola de
Medicina e a Saúde dos Veteranos em San Diego (Califórnia) usou a tecnologia de
ressonância magnética funcional para monitorar a atividade do cérebro de um
grupo de indivíduos privados de sono, executando tarefas de aprendizado verbais
simples. O estudo revelou que algumas regiões do córtex pré-frontal do cérebro
mostraram um maior nível de atividade nos sujeitos mais sonolentos. Dependendo
da tarefa, o cérebro estava tentando compensar os efeitos adversos causados
pela falta de sono. O lobo temporal, que é a região envolvida no processamento
da linguagem, foi ativado durante a aprendizagem verbal nos indivíduos que sim
tinham descansado, mas não em indivíduos que não tinham dormido.
Os sujeitos que tinham sido privados de sono tiveram menos resultados nos
exercícios de memória e se observou que existia uma relação clara dentre uma
maior atividade na região parietal e um maior resultado no uso da memória.
Efeitos sobre o estresse e sobre o crescimento
Em 2001, um estudo feito pelo Instituto de medicina de Chicago sugeriu
que a privação do sono pode estar ligada a doenças mais graves, tais como
doenças cardíacas e doenças mentais, como psicose e transtorno bipolar. Estudos
em animais sugerem que a privação de sono gera um aumento de hormônios, que
pode reduzir a produção de novas células no cérebro adulto.
Em 1999, um estudo descobriu que
a privação do sono gerou uma redução na secreção de cortisol no dia seguinte. Acharam
que a privação aumentou a atividade do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (que
controla as reações no estresse e regula a digestão, o funcionamento do sistema
circulatório, humor e a sexualidade) e suprimia o hormônio somatotropina
(também chamado de hormônio do crescimento). Os resultados corroboram estudos
anteriores, que foram observados em casos de insuficiência adrenal na hipernsonia idiopática.
Efeitos sobre o processo de cura (muito importantes para nós)
Temos visto como uma criança se
recupera muito rápido de suas doenças após de um bom sono. Uma gripe, febre...
Melhoram após uma boa noite de sono. Em nós mesmos podemos sentir o efeito de
uma boa noite de sono quando não estamos bem, e isto é assim, porque alguns dos
estágios do ciclo de sono ajudam na curar e o reparo dos tecidos e funções,
enquanto outras partes do ciclo ajudam na reparação do sistema nervoso. Até a
síntese do processo de aprendizagem e das experiências do dia são efetivamente
realizadas durante o sono.
Um estudo de 2005 mostrou que
cinco dias de privação de sono tiveram um efeito negativo significativo sobre o
processo de cicatrização de feridas em um grupo de ratos, em comparação com um
grupo de ratos que não deixou de dormir.
Aumenta o risco de obesidade.
A falta de sono não só aumenta o
consumo de calorias em curto prazo. Também, de acordo com inúmeros estudos,
pode ser que exista uma relação entre a privação de sono crônica e o risco de
obesidade em longo prazo. Penn State salienta
que dormir menos de seis horas por dia está associado a alterações nos níveis
dos hormônios grelina e leptina que regulam o apetite. Outro
estudo de 2012, publicado na revista americana de biologia humana revelou que a
falta de sono estava relacionada com a falta de controle dos níveis de apetite,
que pode induzir as pessoas a comerem mais. Por outro lado, um estudo da
Universidade da Pensilvânia encontrou que os participantes que não tinham
dormido o suficiente durante cinco noites seguidas tinham ganhado quase um
quilo, provavelmente devido a lanches noturnos.
Aumenta o risco de câncer.
Um estudo de câncer entre 1.240
participantes que realizaram colonoscopia mostrou que aqueles que tinham
dormido menos de seis horas tinham 50% a
mais de risco de ter pólipos colorretais, os que pode se tornar malignos ao
longo do tempo. Outro estudo de 2012 fala de uma possível ligação entre o sono
e câncer de mama. Alguns pesquisadores também sugerem que existe uma correlação
entre apneia do sono e risco aumentado de desenvolver câncer de qualquer tipo.
Aumenta o risco de doença cardíaca.
A privação de sono crônica pode
estar relacionada com a hipertensão arterial, arteriosclerose (ou obstrução das
artérias), insuficiência cardíaca e infarto, de acordo com a "Publicações
de Saúde de Harvard". Um estudo realizado pela escola médica de Warwick
revelou que a falta de sono pode causar risco de ataque cardíaco, derrame e
distúrbios cardiovasculares. Se você dorme menos de seis horas por dia e o sono
não é bom, há um 48% mais de propensão a sofrer um ataque cardíaco e 15% mais
de propensão a ter um derrame. A
tendência para ir dormir tarde e acordar cedo é uma bomba-relógio para a saúde,
como dissemos no início deste artigo.
Diminui o número e a
saúde dos espermatozoides (e consequentemente à fertilidade).
Um sono incompleto ou ruim
evidentemente gerará um desempenho sexual diminuído. Mas, além disso, dormir
pouco pode afetar a fertilidade negativamente. Um estudo de 2013 publicou no
jornal americano de Epidemiologia feito entre 953 dinamarqueses jovenes,
demonstrou que aqueles que se submeteram
a alterações do sonho acabaram por apresentar uma diminuição media de29%
na concentração do esperma em seu sêmen.
Queda na imunidade!
O sistema de defesa de nosso
corpo está relacionado estreitamente com o ciclo de sonho e assim, se o sonho
não é apropriado causará rápidas consequências. Um dia de privação de sono já causa
a evidente diminuição das “células T” e “NK” (células de nosso sistema da
defesa) e nos deixam expostos.
Também se verifica o fato de que
as pessoas que tomaram uma vacina imunizadora e depois acabaram por ter noites mal
dormidas, terão uma baixa produção de anticorpos em comparação com aquelas conseguiram
dormir reparadoramente.
Um estudo publicado no “The
Archives of Internal Medicine”, feito no ano 2009, revela a conexão entre a
insuficiência de sonho com as doenças virales. Quem dormiu menos de seis horas
ficaram três vezes mais expostos a contrair vírus e bactérias do que aqueles
que mantiveram um padrão de oito horas de sonho por dia.
O sono altera o funcionamento
imunológico fundamentalmente a través da introdução de mudanças nas vias do
estresse, é dizer, sobre o eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal e o sistema
nervoso simpático.
Outras mudanças hormonais:
Existem mudanças na produção
hormonal que dependem exclusivamente de determinada fase do sono.
A principal mudança ocorre no
hormônio de crescimento (HC, que estimula o crescimento, a regenera celular e
toda regeneração dos tecidos nos humanos e animais) e na renina (importante na
função glomerular dos rins). A produção de HC acontece durante o sono de ondas
lentas e principalmente durante as primeiras duas horas do sono. Vale dizer que
a liberação do HC irá diminuindo ao longo da vida para quase desaparecer na
velhice. A renina se produz em quantidades variáveis em relação ao ciclo REM –
NREM.
A Prolactina (determina a
produção do leite e o aumento das mamas), as gonadatropinas, ou seja, o
hormônio folículo-estimulante, o hormônio luteinizante (fundamentais na
produção e regulação de progesterona na mulher e da testosterona no homem, o
amadurecimento do ovulo e da ovulação mesma, assim como do apetite sexual ou
libido) e o hormônio tiroideo estimulante (TSH induz a regulagem da produção
hormonal da tiroide) são produzidos em relação às fases e a qualidade do sono.
A liberação de prolactina se produz durante o sono, alcançando um pico
aproximadamente entre 40 e 60 minutos desde o começo do sono. Também se
secreta a prolactina durante as sonecas
diurnas e se produz uma secreção compensatória após a privação do sono.
As gonadotropinas e o hormônio
folículo-estimulante assim como o hormônio luteinizante também se secretam
durante o sono e se inibem na vigília. Por outra parte, o TSH parece ter uma
relação inversa ao sono, tendo seu pico mais alto nas últimas horas da tarde e
diminuindo no avanço da noite.
A Melatonina (sua principal
função e a de regular o sono) se produz independentemente do ciclo de
vigília-sono. Libera-se principalmente pela noite, controlada pelo ciclo
luz-escuridade, sendo o fator determinante para a sua produção a duração do
período de luz do dia e a quantidade de iluminação do ambiente. Isto acontece
pela existência de conexões neurais entre a retina e o hipotálamo, onde o
núcleo supraquiasmático possui receptores sensíveis á melatonina (Kunz, 2010). A luz inibe sua liberação.
A liberação de cortisol (*) e do hormônio ACTH (com a função de
estimular a produção de hormônios do córtex suprarenal, principalmente
glicocorticoides assim como a de manter a integridade desta glândula) e também independente
das fases dos sonos, mas, relacionam se com o ciclo circardiano, dia/noite. O
inicio do sono inibe a liberação do cortisol, independentemente da hora em que
se durma.
(*)-Possui três funções principais: estimula a quebra de proteínas, das gorduras e providencia a metabolização da glicosis no fígado. Considerado o hormônio do estresse, o cortisol ativa as respostas do corpo perante das situações de emergência, para ajudar as respostas físicas aos problemas, aumentando a pressão arterial, o açúcar no sangue e tudo o necessário para potencializar o aumento da energia muscular. Ao mesmo tempo, todas as funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo acaba por se concentrar exclusivamente na função catabólica para a obtenção de mais energia, uma vez que se trata de enfrentar um tipo de estresse específico.
(*)-Possui três funções principais: estimula a quebra de proteínas, das gorduras e providencia a metabolização da glicosis no fígado. Considerado o hormônio do estresse, o cortisol ativa as respostas do corpo perante das situações de emergência, para ajudar as respostas físicas aos problemas, aumentando a pressão arterial, o açúcar no sangue e tudo o necessário para potencializar o aumento da energia muscular. Ao mesmo tempo, todas as funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo acaba por se concentrar exclusivamente na função catabólica para a obtenção de mais energia, uma vez que se trata de enfrentar um tipo de estresse específico.
A alteração na produção de
qualquer tipo de hormônio terá consequências inevitáveis na homeostase
(mecanismos de equilíbrios vitais fundamentais para a vida) do nosso corpo.
De continuar a investigação,
surgirão mais e mais dados sobre os problemas de dormir pouco o de forma
errada. Mas, estes já são suficientes como para que justifiquemos a inclusão
“oficial” do pedido de “cuidar da qualidade e quantidade de sono,
principalmente o noturno”. Não é por acaso que dormimos quase a terceira parte
do dia. É uma necessidade vital como comer, como beber líquidos de qualidade. O
dormir bem é o que permite continuar existindo em equilíbrio.
Sim!
Comer bem é fundamental… Tomar
água indispensável…
Mas, de pouco vale comer bem e
beber líquidos de boa qualidade se nosso organismo não está integrado
funcional, orgânica e emocionalmente dentro de uma constante cadencia de vigília
e sono.
Amigos… Muita luz
Abraços a todos... e bons sonhos!
Daniel Della Valle.
Para quem se interesse,
recomendamos a leitura de:
Titulo: El Sueño es Regulado por
los Sistemas Nervioso e Inmunológico
Autor: Lorton D, Lubahn C,
Bellinger D y colaboradores
Também:
Titulo: Interrelaciones entre el
sueño y el estado inmune
Autores:
C. Barriga-Ibars a, A.B.
Rodríguez-Moratinos a, S. Esteban b, R.V. Rial b
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