Como naturoterapeutas nos apegamos a algunos principios y a algunas
estrategias para realizar nuestro trabajo. Y a lo
largo de algunos años de trabajo hemos aprendido que en relación al
tratamiento, es necesario que el cliente, además de aceptar y realizar nuestra
sugerencia terapéutica, acepte algunas cuestiones ”innegociables”; compromisos
que el individuo debe asumir; cuidados de si
mismo que debe realizar; cambios de actitudes y pensamientos que debe
liderar en sí mismo, bajo pena de no conseguir el éxito que supone mejorar la
salud, y posteriormente armonizarla como un todo.
Por eso siempre damos por escrito la necesidad de mantener cuidados
básicos.
Estos son:
·
Beber agua, 1 litro por cada 30 kg de peso corporal.
· Cuidar
de la alimentación (e damos 3 listas con buena, media y mala calidad de alimentos)
· Hacer
ejercicios
· Masticar
· Tomar
sol, y
· Huir
del estrese desnecesario
El
motivo de este artículo es que estamos sumando más un pedido:
Cuidar
y mantener la cantidad de sueño (preferentemente nocturno) en relación a su
faja etaria.
Cuidar del sueño
No es
que la necesidad de dormir lo suficiente no fuese importante desde antes…
La
verdad es que desde siempre pedimos como muy importante, dentro de los primeros
pasos terapéuticos, la recuperación del descanso nocturno como condición “sine qua
non”, para un tratamiento efectivo y capaz de reverter muchas situaciones
patológicas (agudas y/o crónicas).
Solo que
últimamente hemos visto que muchos clientes están descuidando mucho del sueño.
Muchos de estos clientes llegan a sentirse hasta orgullosos de mantenerse sin
dormir lo suficiente, algunas veces con poquísimas horas de sueño, a veces
menos de 3, como contrapartida de días llenos de realizaciones y largos
horarios de exhaustivos trabajos, además de la manutención de las actividades y
relaciones sociales y familiares.
Quien
ya realizó una consulta conmigo, sabe que ponemos énfasis tanto en la calidad
del sueño como en la calidad del descanso y esto es porque las personas al
vivir “en piloto automático” (que es la forma en que vivimos la mayor parte del
tiempo… lamentablemente), confunden con facilidad el “apagar” o “desmayar” en
la cama, con el hecho de dormir bien. “Duermen”
la noche entera (a pesar de sirenas,
trenes y barullos) y al despertar están más cansados que cuando se acostaron!
Otros hasta
llegan a pensar que es un logro personal el dormir poco y mal y estar dispuestos y sonrientes al otro
día.
Para mí eso es el colmo del descontrol, de la
enajenación a la cual nos sometemos diariamente por tener objetivos errados o,
mínimamente mal elegidos en la vida.
Lo que
puede llevarnos a preguntas muy profundas y necesarias como:
Vivimos… ¿Para qué?
¿Por qué?
¿Qué es lo verdaderamente importante en nuestra vida?
Pero no
son esas las respuestas que buscamos en este artículo. Nuestra pretensión es
llevar algunas informaciones importantes en relación al sueño, en relación a
las horas de descanso en oposición complementaria al estado de vigilia para
comprender su profunda necesidad fisiológica y estratégica dentro de cualquier
tratamiento de salud.
El Sueño
Resultará
difícil llegar a algunas conclusiones sobre el sueño si consideramos su
importancia sola y únicamente en relación al descanso. En realidad, a la noche,
cuando nos disponemos para dormir, no deberíamos decir… “voy a descansar”…
deberíamos decir “voy a continuar trabajando”!
El
primer error es pensar que dormir es linealmente descansar.
Gracias
a nuestra visión mecanicista de la vida, inclusive de los sistemas biológicos,
llegamos a creer que somos una estructura simple, que hace y hace hasta estar
cansado, y a partir de ese momento, es necesario descansar para “recuperar” las
energías y volver al ciclo de actividad y realización consiente. Casi como si
fuésemos una pila recargable. Una partecita de todo esto es verdad. Pero ese
tipo de recuperación es un porcentaje relativo dentro de todo el beneficio que
el sueño trae para nuestra vida. En contrapartida, la falta de sueño nos
enferma, nos desequilibra… Inviabiliza la salud.
Entonces,
apague de su mente esa convicción. El descanso en sí mismo es solo una pequeña
parte en la importancia del sueño.
El dormir de forma correcta es una necesidad
vital, fisiológica, sicológica e emocionalmente hablando, de fundamental importancia
para todos y aún muy importante y de forma muy específica en cada faja etaria.
¡Tan
cierta es esta afirmación que el dormir ocupa una tercera parte de nuestra
vida!
Veamos por qué.
El
sueño, el hecho de dormir en la noche, no es un estado que sucede pasivamente.
Es justamente todo lo contrario. Para que
el sueño exista, el sueño es producido y conducido activamente por diversas
regiones cerebrales. Todas nuestras funciones orgánicas, inclusive las cerebrales
están influenciadas por la alternancia constante de los estados de vigilia (el
estar despierto) y del sueño, siendo que este último restaura las condiciones
que existían en el comienzo de la vigilia precedente.
Para
dar un ejemplo simple, es como una grande fábrica en donde los operarios
comienzan la producción del día con todos los insumos y materiales necesarios
cerca de las maquinas… La producción es efectiva e intensa ya desde los
primeros minutos del turno porque no hay pérdida de tiempo con la limpieza y
preparación de las máquinas, con la reposición de materia prima ni con la
retirada de residuos industriales. Para eso, para esas tareas existen otros
operarios que realizan esas tareas una vez terminado el turno productivo. Ellos
alinean las máquinas, hacen la manutención, programan la producción, retiran
los residuos y dejan toda la materia prima estocada y cerca de los puestos de
trabajo. Este “segundo turno” de trabajo no es de reposo. Nada de eso. Es de
trabajo intenso y determinante para que el “turno productivo” sea realmente
efectivo.
Entonces,
dormir es una tarea compleja.
El
sueño no es siempre igual. Tampoco es verdad que algunos de nosotros dormimos
profundo y otros duermen más superficiales; que unos duermen mucho y otros casi
ni lo necesitan; que fulano se despierta con el más mínimo susurro, en tanto
que a ciclano ni el pasar de un tren por su cuarto lo despierta. Salvo por
pequeñas diferencias personales, lo cierto es decir que algunos duermen bien y
otros duermen mal.
El
sueño es una secuencia de varios ciclos, de duración variada. Varias etapas (5
más exactamente) hacen un ciclo de aproximadamente 90 a 110 minutos de duración
y en la vida adulta normalmente necesitamos dormir aproximadamente entre 5 a 7
de esos ciclos.
Para no
complicar de más nuestro post, haremos un resumen bien corto de estas etapas.
Etapas o Fases del Sueño
Etapa 1: Es el sueño liviano. Cuando
se entra y sale del sueño y se puede despertar fácilmente. En esta etapa, los
ojos se mueven lentamente y la actividad muscular se enlentece. Durante esta
etapa, muchas personas experimentan contracciones musculares repentinas
precedidas de una sensación de estar cayendo. Existe cuando iniciamos el sueño
o cuando despertamos en la noche.
En la etapa 2, el movimiento de
ojos se detiene y las ondas cerebrales se vuelven más lentas (estado α = alfa) con
sólo un estallido ocasional de ondas cerebrales rápidas. Algunas imágenes y
sensaciones rápidas “casi reales” pueden ser sentids
Cuando una persona entra en la etapa
3, ondas cerebrales extremadamente lentas llamadas ondas delta se
intercalan con ondas más pequeñas, más rápidas. Comienza el sueño profundo.
En la etapa 4, el cerebro
produce ondas delta casi exclusivamente. Las etapas 3 y 4 son referidas como
sueño profundo, y es muy difícil despertar a alguien de ellas. En el sueño
profundo, no hay movimiento ocular o actividad muscular. Es cuando algunos
niños experimentan mojar la cama, caminar dormidos o terrores nocturnos. Es la
etapa del sonámbulo.
En el período REM o etapa
5, la respiración se hace más rápida, irregular y superficial, los ojos se
agitan rápidamente y los músculos de los miembros se paralizan temporalmente.
Las ondas cerebrales durante esta etapa aumentan a niveles experimentados
cuando una persona está despierta. También, el ritmo cardíaco aumenta, la
presión arterial sube, los hombres experimentan erecciones y el cuerpo pierde
algo de la habilidad para regular su temperatura. Es el tiempo en que ocurren
la mayoría de los sueños, y, si es despertada durante el sueño REM, una persona
puede recordar los sueños. La mayoría de las personas experimentan de tres a
cinco intervalos de sueño REM cada noche.
Los niños pequeños pasan casi el 50% de su tiempo en
sueño REM. Los adultos pasan cerca de la mitad del tiempo que duermen en la etapa
2, cerca del 20% en REM, y el otro 30% se divide entre las otras tres etapas.
Los adultos mayores pasan progresivamente menos tiempo en el sueño REM.
La duración y alternancia acepta por los estudios
científicos se esquematiza de la siguiente manera:
Como decíamos, cada ciclo de sueño puede ser de 90 a
110 minutos (se considera normal el ciclo de 90 minutos). Pero las horas de
sueño mínimas y necesarias no serán iguales para todo el mundo. Existe una
tendencia a creer que las horas de sueño necesarias para cada persona van
disminuyendo con la edad, pero eso no es general. Es más correcto pensar que depende
mucho de cada persona y de sus particularidades.
Aún así, se puede decir que los adultos en general
necesitan de 6 a 8 horas de sueño. Por lo tanto, cada uno de nosotros necesita mínimamente
de 5 a 7 ciclos de sueño.
Veamos una cierta estimativa de la necesidad de sueño
(y de algunas de sus características) según la edad:
Al
nacer: 17 hs. al día de forma discontinua, repartidas en periodos de 2 a 6
hs.
3 meses: 15 hs. al día en 4-5
periodos de sueño. Mas de la mitad del tiempo por la noche. Adoptan ciclo
día-noche.
12 meses
a 3 años: 13-14 hs. de sueño total: 12-13 hs. de sueño nocturno y una siesta
después de comer.
3 a 5 años: 10 a 12 hs. de sueño
nocturno y desaparece la siesta con la escolarización.
5 a 12 años: 11 a 12 hs. de sueño
nocturno.
12 a 17
años: 9 hs. de sueño nocturno pero pueden dormir muchas hs seguidas si se los
deja libremente. Los adolescentes son los “Bellos Durmientes”. Tienden a sentir
sueño mas tarde.
Adultos: 7hs de sueño nocturno los 7
días de la semana.
Adultos
mayores: 6 a 7 hs de sueño nocturno y breves siestas diurnas. Tienden a sentir
sueño mas temprano y se despiertan varias veces por la noche.
Y porque necesitamos de toda esta complejidad para
dormir bien
Los problemas de dormir mal o poco son muchos. Siempre
pido a mis clientes con problemas de sueño que se imaginen o recuerden alguna
noche en la cual no durmieron, por fiesta o por cuidar de un enfermo… etc. La
sensación al otro día es de una cierta “resaca”. Es incómoda pero se puede
sobrellevar. Si en cambio son dos días y sus
noches sin sueño, además de malestar, estaremos lentos, malhumorados,
doloridos... ¿Y si son más días?... ¿Y si pasamos una semana sin dormir bien?...
¿Si nuestro sueño lleva meses o años sin ser aquel sueño verdaderamente
reparador...?
Unos sueños mal dormidos (pasajeros) no son
suficientes para provocar enfermedades importantes. Siempre hay que cuidarse y
no abusar. Pero cuando sufrimos de un mal sueño de forma crónica, ahí la cosa
cambia. Podemos aumentar considerablemente los riesgos de hipertensión, AVC (el
riesgo se cuadriplica!), diabetes, depresión e incluso aumentar de peso o
imposibilitar la pérdida de peso cuando nos lo proponemos (estudios prueban que sentimos más hambre, tendemos a comer más
carbohidratos y otros alimentos no saludables, nuestro metabolismo se torna más
lento, nuestra actividad física disminuye – o sea que gastamos menos-, nos
sentimos mucho más emocionables lo que generalmente se intenta “equilibrar” con
comida, etc.) .
En la enciclopedia on-line Wikipedia encontramos una
relación interesante de problemas que la falta de sueño nos provoca. La
reproducimos aquí:
·
dolor muscular
·
visión borrosa
·
depresión clínica
·
daltonismo
·
somnolencia diurna
·
problemas cardíacos
·
migrañas agudas
·
disminución en la actividad mental y en
la concentración
·
despersonalización y desrealización
· debilitación en el sistema inmune,
especialmente disminución del número de leucocitos, al igual que sucede en
situaciones de estrés
·
mareo
·
ojeras
·
desmayos
·
confusión mental
·
alucinaciones
·
temblor de las manos y piernas
·
debilidad física
·
aumento de los niveles de colesterol
·
falta de rendimiento
·
ansiedad
·
depresión
·
jaqueca
·
hiperactividad
·
hipertensión
·
diabetes
·
impaciencia
·
irritabilidad
·
sueño lúcido, una vez reanudado el sueño
·
lagunas o falta de memoria
·
náuseas
·
nistagmo
·
psicosis
·
palidez
·
aumento notorio en el tiempo de reacción
·
articulación vocal arrastrada o sin sentido
·
pérdida o ganancia de peso (obesidad)
·
bostezo severo
·
síntomas similares a:
trastorno por déficit de atención con hiperactividad
ebriedad
Otros problemas :
Diabetes
mellitus
En 1996, un estudio del Centro Médico de
la Universidad de Chicago demostró que la privación de sueño afectaba
la capacidad del cuerpo humano para metabolizar la glucosa, lo cual
puede dar como resultado la aparición de diabetes mellitus tipo 2.
Efectos
sobre el cerebro
La privación de sueño puede afectar adversamente la
función cerebral. Un estudio realizado en el 2000 por la Escuela
de Medicina y el Sistema de Salud de Asuntos de Veteranos en San
Diego (California) usó tecnología de imagen por resonancia magnética
funcional para monitorear la actividad en el cerebro de un grupo de
sujetos privados de sueño que desempeñaban tareas sencillas de aprendizaje
verbal. El estudio permitió descubrir que algunas regiones de
la corteza prefrontal del cerebro presentaban un mayor nivel de
actividad en sujetos más somnolientos. Según la tarea, el cerebro intentaba
compensar por efectos adversos causados por falta de sueño. El lóbulo
temporal, el cual es la región implicada en procesamiento de lenguaje, estaba
activado durante el aprendizaje verbal en los sujetos que sí habían descansado,
pero no en los sujetos que no habían dormido. El lóbulo parietal, el cual
no se activa durante ejercicios verbales en los que descansaron, era más activo
en quienes no habían dormido. Mientras que el desempeño memorístico fue menos
eficiente con la privación de sueño, se observó que había una asociación entre
una mayor actividad en la región parietal y un mejor nivel de memoria.
En 2001, un estudio del Instituto Médico de
Chicago sugirió que la privación de sueño puede vincularse con enfermedades más
graves, como por ejemplo las cardiopatías y trastornos mentales como
la psicosis y el trastorno bipolar. Estudios con animales
sugieren que la privación de sueño genera un incremento de hormonas, lo cual
puede reducir la producción de células nuevas en cerebros adultos.
Efectos
sobre el crecimiento
En 1999, un estudio encontró que la
privación de sueño generó una reducción en la secreción de cortisol al
día siguiente. Se encontró que la privación aumentaba la actividad sobre el eje
hipotalámico-hipofisario-adrenal (el cual controla las reacciones ante
el estrés y regula la digestión, el funcionamiento del sistema,
el estado de ánimo o la sexualidad), y suprimía la hormona somatotropina (llamada
también hormona del crecimiento). Los resultados apoyaron estudios
previos, los cuales observaron insuficiencia adrenal en casos
de hipersomnia idiopática.
Efectos
sobre el proceso de sanación (muy importante para nosotros)
Hemos visto como un niño/a se recupera mucho al
dormir. Una gripe, una fiebre… mejora después de un buen sueño. En nosotros
mismos podemos sentir el efecto de un buen sueño cuando no estamos bien y esto
es así, porque algunas de las etapas del ciclo de sueño nos ayudan a sanar y
reparar tejidos y funciones, en tanto que otras etapas del ciclo ayudan en la
reparación del sistema nervioso. Hasta la síntesis del aprendizaje y de las
experiencias del día se realiza efectivamente durante el sueño.
Un estudio realizado en 2005 mostró que cinco
días de privación de sueño tuvo un efecto negativo significativo sobre el
proceso de sanación de las heridas en un grupo de ratas, en comparación con un
grupo de ratas que no dejaron de dormir.
Aumenta
el riesgo de obesidad.
La falta de sueño no solo eleva el consumo de
calorías a corto plazo, sino que, según afirman numerosos estudios, puede que
exista una relación entre la privación crónica de sueño y el riesgo de obesidad
a largo plazo. Penn State, señala que dormir menos de seis horas al día se
asocia con cambios en los niveles de las hormonas grelina y leptina,
que regulan el apetito. Otro estudio de 2012 publicado en el American
Journal of Human Biology reveló que la carencia de sueño estaba
relacionada con un descontrol de los niveles de apetito, lo que podía provocar
que la gente comiera más. Por otra parte, un estudio de la
Universidad de Pensilvania descubrió que los participante que no habían dormido
lo suficiente durante cinco noches de seguido habían engordado casi un kilo,
probablemente, debido al picoteo nocturno.
Aumenta
el riesgo de cáncer.
Un
estudio sobre el cáncer realizado entre 1.240 participantes a los que se
les realizaron colonoscopias demostró que los que habían dormido menos de seis
horas tenían un 50% más de riesgo de pólipos colorrectales, que pueden volverse
malignos con el tiempo. Otro estudio de 2012 señaló un posible
vínculo entre el sueño y el cáncer de mama. Algunos investigadores también
sugieren que existe una correlación entre la apnea del sueño y un mayor
riesgo de desarrollar un cáncer de cualquier tipo.
Aumenta
el riesgo de enfermedades cardiacas.
Una
privación crónica del sueño puede estar relacionada con una presión sanguínea
elevada, arteriosclerosis (u obstrucción de las arterias), fallos cardiacos e
infarto, según informa “Harvard Health Publications”. Un estudio realizado
por la Escuela Médica de Warwick reveló que la falta de sueño podía provocar
riesgo de infarto, además de desórdenes cardiovasculares y derrame cerebral. Si
se duerm menos de seis horas al día y el sueño no es bueno existe un 48% más de
posibilidades de sufrir un infarto y un 15% más de posibilidades de tener un
derrame. La tendencia a acostarse tarde y levantarse temprano es una bomba-reloj
para la salud, como decíamos al comienzo de este artículo.
Disminuye
el número y la salud de los espermatozoides (y por tanto a fertilidad).
Si
uno no duerme bien, será evidente que tendrá un desempeño sexual disminuido.
Pero además, dormir poco puede afectar negativamente a la fertilidad. Un
estudio de 2013 publicado en el American Journal of Epidemiologyy
realizado entre 953 jóvenes daneses demostró que los que confesaron sufrir
alteraciones del sueño presentaban un 29% menos de concentración de esperma en
su semen.
Caída de la inmunidad!
El
sistema de defensa de nuestro cuerpo está relacionado AL ciclo de sueño
estrechamente y así, no siendo este un sueño apropiado provocará rápidas
consecuencias. Un día de privación de sueño provocarán la disminución evidente
de “células T” e “NK” (células de nuestro sistema de defensa) dejándonos mucho más
expuestos.
También
se comprueba que la persona que toma una vacuna para inmunizar y duerme mal,
producirá menos anticuerpos que aquella que tiene un buen sueño.
Un
estudio publicado en The Archives of Internal Medicine, realizado en el 2009,
revela la conexión entre la insuficiencia de sueño con las enfermedades
virales. Quienes durmieron menos de seis horas quedaron tres veces más expuestos
a contraer más virus y bacterias que quienes cumplieron un patrón de ocho horas
diarias de sueño.
El
sueño fundamentalmente altera el funcionamiento inmunológico mediante la
inducción de cambios sobre las vías del estrés, es decir, el eje
hipotalámico-pituitario-adrenal y el sistema nervioso simpático.
Otros cambios hormonales
Existen
variaciones hormonales cuya liberación está ligada a una determinada fase de
sueño.
Las
principales son la hormona del crecimiento (HC- estimula el crecimento,
reproducción celular, y la regeneración en humanos y otros
animales) y la renina (importante en la función glomerular de los riñones). La
producción de HC tiene lugar durante el sueño de ondas lentas y principalmente
en las primeras 2 horas de sueño. La liberación de HC va disminuyendo a los
largo de la vida adulta para desaparecer en la vejez. La renina presenta
variaciones ligadas al ciclo REM-NREM.
La prolactina (producción de leche e aumento de las mamas), las gonadotropinas, o sea la hormona folículo-estimulante, la hormona luteinizante (fundamentales en la producción y regulación de progesterona en la mujer y de testosterona en el hombre, el madurecimiento del ovulo y la propia ovulación; influencian también en el apetito sexual o libido) y la hormona estimulante del tiroides (TSH- induce a una mayor o menos actividad de la tiroides) tienen una secreción relacionada con el estado de sueño, pero no con una fase en concreto. La liberación de prolactina se produce durante el sueño, alcanzándose un pico a los 40-60 minutos desde el comienzo del sueño. Se secreta también en las siestas diurnas y se produce una secreción compensatoria tras una privación de sueño. Las gonadotropinas, la hormona folículo-estimulante y la hormona luteinizante también se secretan durante el sueño y se inhiben en vigilia. Por su parte la TSH parece tener una relación inversa con el sueño, teniendo su pico más alto a últimas horas de la tarde y disminuyendo a lo largo de la noche.
La melatonina (su principal función es la de regular el sueño) se produce independientemente del ciclo vigilia-sueño, se libera principalmente por la noche, pero está controlada por el ciclo luz-oscuridad, siendo el factor determinante para su producción la duración del periodo de luz diario y el nivel de iluminación. Su secreción está controlada por conexiones neurales entre la retina y el hipotálamo donde el núcleo supraquiasmático posee receptores sensibles a la melatonina. (Kunz, 2010) La luz inhibe su liberación.
La liberación de cortisol (*) y ACTH (tiene como función estimular la producción de hormonas del cortex supra renal, principalmente glicocorticoides y mantener la integridad de esta glándula) es también independiente de las diferentes etapas del sueño, pero están relacionados con el ritmo circardiano- ciclo día/noche). El inicio del sueño inhibe la liberación de cortisol, independientem ente de la hora a la que se duerma.
(*)-Tiene
tres funciones principales: estimula a quiebra de 1) proteínas, 2) gorduras e
3) providencia a metabolización da glicosis en el hígado. Considerado la
hormona del estrés, el cortisol activa las respuestas Del cuerpo delante de las
situaciones de emergencia para ayudar a las respuestas físicas a los problemas,
aumentando la presión arterial y el azúcar en la sangre, todo para
potencializar el aumento de la energía muscular. Al mismo tiempo, todas las funciones
anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos son paralizadas y el
organismo se concentra pura y exclusivamente en la función catabólica para la
obtención de más energía, una vez que el estrés es específico.
La alteración
de la producción de cualquiera de estas hormonas tendrá consecuencias inevitables
en la homeostasis (equilibrio vital) de nuestro organismo.
Si continuásemos
a investigar, surgirían más y más datos sobre los problemas del mal dormir,
pero creo que estos ya son suficientes como para que justifiquemos la inclusión
oficial del pedido de “cuidar de la calidad y cantidad del sueño, principalmente
nocturno. No es por casualidad que dormimos casi una tercera parte del día. Es
una necesidad vital como comer, como beber líquidos de calidad. El dormir bien
es lo que nos permite continuar existiendo en equilibrio.
Si!
Comer
bien es fundamental… Tomar agua indispensable…
Pero de
nada vale comer bien y beber líquidos de buena calidad si nuestro organismo no
está integrado funcional, orgánica y emocionalmente dentro de una constante
cadencia de vigilia y sueño.
Amigos…
Mucha luz
Abrazos
a todos... e buenos sueños!
Daniel
Della Valle.
Para
quien se interese, recomendamos La lectura de:
Titulo: El Sueño es
Regulado por los Sistemas Nervioso e Inmunológico
Autor: Lorton D, Lubahn C, Bellinger D y
colaboradores
También:
Titulo:
Interrelaciones entre el sueño y el estado inmune
Autores:
C.
Barriga-Ibars a, A.B. Rodríguez-Moratinos a, S. Esteban b, R.V. Rial b
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